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26 avril 2008 6 26 /04 /avril /2008 16:42

Connaissez-vous les vraies vertues des aliments que vous consommez ?
Certains en possèdent qui sont très souvent méconnues.

Je m'explique : si vous recherchez à couvrir vos besoins en vitamine C, vous allez vous tourner vers les agrumes parce qu'on vous a toujours dit qu'ils étaient riches en vitamine C. ce n'est pas faux, mais ce ne sont pas les plus riches. Ils contiennent 40 mg de vitamine C pour 100g de fruit (autant que les litchis).
Si vous recherchez du calcium : on vous a toujours conseillé les produits laitiers mais il vous faudrai en consommer de grosses quantités sachant que seul 30% du calcium fourni par les produits laitiers est assimilé par votre corps.
Vous recherchez des oméga 3 : vive les poissons gras, mais pas seulement...


Quelques idées reçues :

vitamine C = agrumes
Calcium = lait
Fer = épinard
Magnésium = eaux minérales



D'accord, mais aussi et surtout (pour 100g d'aliments) :

Provitamine A (carotène) : 4,8 mg par jour
Carotte = 7mg
persil = 7 mg

Vitamine B9 (acide folique) : 330 µg
légumineuses cuites = 229 à 368 µg
foie de veau = 400 µg
épinard = 139 µg

Vitamine C : 110 mg par jour :
Kiwi =  250 mg
Persil = 170 mg
Poivron = 50 mg
Orange = 40 mg


Calcium : 900 mg :
seulement 30% du calcium présent dans le lait et les produits laitiers serait assimilable : sur 100 mg de calcium laitier ingéré, seul 30 mg seront assimilés par votre organisme. Le calcium des végétaux serait assimilable de 50 à 70%, soit deux fois plus que le calcium présent dans le lait.
Du coup mieux vaut le rechercher dans les végétaux que dans les produits laitiers.
De plus, pour assimiler le calcium il nous faut de la vitamine D : mais pas celles des produits "enrichis" en vitamine D !!! La seule bonne façon de faire le plein de vitamine D, celle qui fixera réellement le calcium sur vos os c'est de se mettre au soleil (pas trop longtemps non plus, hein !!!).

Emmental = 1197 mg pour 100g
Graine de sésame séchées : 975 mg
Amande = 247 mg
Persil = 200 mg
figue sèche = 160mg
Yaourt = 160 mg
Lait de vache = 125 mg pour 100g
épinard = 104 mg
olive = 90 mg

Fer : 9 mg
Seul 10% du fer que nous mangeons est absorbé par notre corps.
Boudin cuit = 20 mg
Gingembre = 14 mg
Persil = 10 mg
Pois chiche = 7,2 mg
haricot blanc = 7 mg (ça ne vous autorise pas à manger un cassoulet tous les jours !)
Lentilles, jaune d'oeuf  = 6 mg
Epinard = 4 mg

magnésium : 420 mg
Epautre = 100g d'épautre c'est 100% des AJR, c'est aussi l'équivalent d'un verre de lait en calcium et c'est une céréale riche en vitamines B1 et B9
Algues marine = 2500 mg
Amande = 250 mg
Haricot blanc sec = 140 mg
Maïs = 120 mg
Persil = 40 mg
eaux minérales = 3 à 11 mg

Phospore : 700 mg
250 ml de lentilles cuites = 356 mg
saumon = 300 mg
250 ml de lait de vache = 250 mg
Persil = 70 mg
Carotte = 25 mg

fibres : 30 g
haricots blancs = 25 g
pois chiches : 15 g
Lentilles = 11,7
amandes = 14 g
flocon d'avoine = 9g
riz = 3 g
Carotte = 3,7 g


Protéines : environ 1g par kilo
soja cuit = 16,6 g
quinoa = 13 g
flocon d'avoine = 11g
Dans le maïs on trouve aussi 10g de protéines (contre 2g dans le riz) et de la vitamine B et 5 fois plus de fibres que le riz.
haricots blancs = 9 g
lentilles = 9 g
pois chiches = 8,9 g

Enfin, au palmarès des aliments riches en antioxydant (qui combatent les radicaux libres) :
le thé vert
les grenades
les fruits rouges
les légumes secs (lentilles, haricot, ect)
le cucurma (petite épice dont vous pouvez parfumer vos plats)

Pour les oméga 3, il est difficile de donner des chiffres, souvent on estime à 2g l'apport recommandé.
Saumon = 1g
thon en conserve = 0,6 g
On en trouve également beaucoup dans les noix, l'huile de lin, la mâche et la roquette.


Exemple d'une journée idéale pour couvrir vos AJR :

A ajouter menu de votre petit déjeuner :
1 kiwi, et c'est ok pour la dose de vitamine C de la journée.
5 noix = 100% des apports recommandés en oméga 3 et 7 amandes pour le magnésium (30g = 68mg), les vitamines B1 et B2, des oméga 3 et 6.

A mettre au menu de vos repas principaux :
150g carottes râpées assaisonnée de jus de citron et d'une botte de persil et c'est 200mg de calcium en plus (et aussi 40mg de magniésium) , et ce sont les doses de fer et de provitamine A qui sont couvertes.
Chaque jour, on  peut consommer des légumineuses (fibres, protéines) à l'un des repas.

40g d'emmental (478mg de calcium), 2 yaourts (320 mg de calcium).

Au goûter : 1 pomme qui vous apportera vitamine C et E (plus toutes celles du goupe B) des minéraux (potassium, phosphore et magnésium), de la pectine pour faire baisser le mauvais cholesterol et un thé vert.

En tout état de cause, couvrir ses besoins quotidiens en les recherchant dans les aliments est la meilleure des façons de faire. Les compléments sous forme de gélules ne remplaceront jamais une bonne hygiène alimentaire.



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